Уго Франсиско де Суза
Витамин D: Роля, източници и глобалният проблем с дефицита
Най-клинично установената и проучена функция на витамин D е неговата роля в поддържането на целостта на скелета чрез динамична модулация на усвояването на калций и фосфор.2 В допълнение към поддържането на здравето на костите и зъбите, витамин D е ключов модулатор на имунната система, тъй като влияе както на вродените, така и на адаптивните реакции.
Въпреки способността на човешкото тяло да синтезира витамин D от слънчевата светлина, дефицитът на витамин D остава глобален проблем за общественото здраве, засягащ приблизително един милиард души.2 Тази статия обсъжда физиологичните ползи от витамин D, както и неговите метаболитни функции, оптимални хранителни източници и препоръки за клинична безопасност и дозировка.
Какво е витамин D и защо е важен?
Витамин D е уникално мастноразтворимо хранително вещество, което функционира като прохормон, тъй като е предшественик на стероидния хормон калцитриол.1
Витамин D може да съществува като:
- Ергокалциферол (витамин D2), получен от растения и гъбички.
- Холекалциферол (витамин D3), произведен в кожата на бозайниците след излагане на ултравиолетово B (UVB) и консумация на храни от животински произход.
В черния дроб витамин D се превръща в калцидиол, първичната циркулираща форма, която се измерва при лабораторни анализи. В бъбреците калцидиолът се превръща в калцитриол, биологично активният хормон, отговорен за системните ефекти.
Действията на калцитриола се медиират чрез рецептора на витамин D (VDR), който присъства в почти всички клетки. Ключовите функции включват:
- Улесняване на минерализацията на костите.
- Подобряване на чревната абсорбция на калций и фосфор.
- Регулиране на имунните отговори.
- Поддържане на мускулната сила и функция.
Най-добрите диетични източници на витамин D
Въпреки че слънчевата светлина е основният естествен източник на витамин D, хранителният прием е от съществено значение, когато излагането на слънчева светлина е ограничено. Малко храни са естествено богати на витамин D, като много мощни източници са получени от животните.
- Животински източници:
- Порция от три унции варена сьомга осигурява 570 IU.
- Супена лъжица масло от черен дроб на треска предлага около 1,360 IU.
- По-малки количества са в телешки черен дроб (42 IU) и яйчни жълтъци (44 IU).
- Обогатени храни (най-голям хранителен източник в САЩ и много страни):
- Почти цялото краве мляко и много растителни алтернативи осигуряват около 120 IU на чаша.
- Обогатеният портокалов сок и зърнените храни добавят съответно ~100 IU и 80 IU на порция.
- Някои кисели млека и маргарини също са обогатени.
- Неживотински източници: Основният неживотински източник са гъбите. Изложените на ултравиолетови лъчи гъби могат да съдържат до 366 IU на половин чаша, но нивата на витамин D са незначителни при неизложените сортове.
Витамини D2 и D3 се различават по бионаличност: и двете се абсорбират, но D3 е по-ефективен при поддържане на серумни нива 25(OH)D и е предпочитаната форма на добавка.
Съдържание на витамин D в избрани храни
| Храна | Микрограми (mcg) на порция | Международни единици (IU) на порция | Процент DV* |
|---|---|---|---|
| Масло от черен дроб на треска, 1 супена лъжица | 34.0 | 1,360 | 170 |
| Пъстърва (дъга), отглеждана, варена, 3 унции | 16.2 | 645 | 81 |
| Сьомга (нерка), варена, 3 унции | 14.2 | 570 | 71 |
| Гъби, бели, сурови, нарязани, изложени на UV светлина, 1/2 чаша | 9.2 | 366 | 46 |
| Мляко, 2% млечна мазнина, обогатена с витамин D, 1 чаша | 2.9 | 120 | 15 |
| Соево, бадемово и овесено мляко, обогатено с витамин D, 1 чаша | 2.5–3.6 | 100–144 | 13–18 |
| Готови за консумация зърнени храни, обогатени с 10% DV витамин D, 1 порция | 2.0 | 80 | 10 |
| Сардини (атлантически), консервирани в олио, 2 сардини | 1.2 | 46 | 6 |
| Яйце, 1 голямо, бъркано** | 1.1 | 44 | 6 |
| Черен дроб, говеждо месо, задушено, 3 унции | 1.0 | 42 | 5 |
| Риба тон (лека), консервирана във вода, 3 унции | 1.0 | 40 | 5 |
| Сирене, чедър, 1.5 унции | 0.4 | 17 | 2 |
| Гъби, портабела, сурови, нарязани на кубчета, 1/2 чаша | 0.1 | 4 | 1 |
| Пилешки гърди, печени, 3 унции | 0.1 | 4 | 1 |
| Говеждо месо, смляно, 90% постно, печено, 3 унции | 0 | 1.7 | 0 |
| Броколи, сурови, нарязани, 1/2 чаша | 0 | 0 | 0 |
| Моркови, сурови, нарязани, 1/2 чаша | 0 | 0 | 0 |
| Бадеми, сухо печени, 1 унция | 0 | 0 | 0 |
| Ябълка, голяма | 0 | 0 | 0 |
| Банан, голям | 0 | 0 | 0 |
| Ориз, кафяв, дългозърнест, варен, 1 ч.ч. | 0 | 0 | 0 |
| Пълнозърнест хляб, 1 филия | 0 | 0 | 0 |
| Леща, варена, 1/2 чаша | 0 | 0 | 0 |
| Слънчогледови семки, печени, 1/2 ч.ч. | 0 | 0 | 0 |
| Едамаме, обелени, варени, 1/2 чаша | 0 | 0 | 0 |
| *DV = дневна стойност. FDA разработи DV, за да помогне на потребителите да сравнят съдържанието на хранителни вещества в храните и хранителните добавки в контекста на цялостната диета. DV за витамин D е 20 mcg (800 IU) за възрастни и деца на възраст 4 и повече години. Храните, осигуряващи 20% или повече от DV, се считат за източници на високи хранителни вещества, но храните, осигуряващи по-нисък процент на DV, също допринасят за здравословната диета. |
Ползи за здравето, дефицит и безопасност
Ползи за здравето
Витамин D и калций, когато се приемат заедно, намаляват риска от фрактури при възрастни хора.5 Въпреки това, добавянето на витамин D само по себе си не предотвратява фрактури.
- Последствия от дефицит: Тежкият дефицит причинява рахит при деца и остеомалация при възрастни, докато хроничната недостатъчност увеличава риска от остеопороза.2 Ниското съдържание на витамин D също повишава риска от остри респираторни инфекции (ОРЗ).
- Защитен ефект срещу ОРЗ: Последните мета-анализи показват скромен защитен ефект срещу ОРЗ, когато витамин D се приема ежедневно в умерени дози (400–1000 IU), особено при деца, но не и когато се прилага в големи болуси.
- Непостоянни доказателства: Доказателствата за предотвратяване на депресия, сърдечно-съдови заболявания или рак остават непоследователни. Големи проучвания, като VITAL, не откриват обща полза за предотвратяване на падания или хронични заболявания.
Препоръчителен прием и рискови групи
Американският национален институт за управление препоръчва:
- 600 IU дневно за възрастни на възраст 19-70 години.
- 800 IU за тези над 70 години.
- Кърмачетата се нуждаят от 400 IU.
- Бременните или кърмещите жени от 600 IU.
Дефицитът може да причини умора, болки в костите, мускулна слабост и повишен риск от инфекция.
- Рискови групи:
- Възрастни хора.
- Хора с по-тъмна кожа.
- Тези в северните ширини.
- Затлъстели лица.
- Пациенти с малабсорбция или хронични заболявания.
Безопасност и прекомерен прием
Хранителните източници на витамин D са ограничени, като по този начин се подчертава необходимостта от обогатени храни и балансиран подход към храненето. Достатъчното излагане на слънчева светлина, особено сутрин, и целенасочените добавки са от решаващо значение за предотвратяване на последиците от широко разпространения дефицит на витамин D.
Въпреки че е от съществено значение при оптимални дози, прекомерният прием на витамин D от добавките може да бъде токсичен и да доведе до хиперкалциемия, която може да причини:
- Гадене, слабост, объркване.
- В тежки случаи – увреждане на бъбреците и сърдечно-съдови усложнения.
По-специално, това състояние не възниква от излагане на слънце или диета.
